Plan Nutricional

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Plan Nutricional · Mexicali 2026

Construir músculo,bajar abdomen.

Hombre · 36 años · 1.91 m · 121 kg · Recomposición corporal
2,500 kcal 200 g proteína Hipertensión Prediabetes Bajo sodio · IG bajo
Macros diarios

Las cifras que importan.

Déficit moderado para bajar grasa abdominal conservando el músculo. Proteína alta para construir. Carbos de bajo índice glucémico para tu prediabetes.

Calorías
2,500kcal
déficit ~500
Proteína
200g
32% · 800 kcal
Carbos
240g
38% · 960 kcal
Grasas
75g
30% · 675 kcal
¿Por qué carbos > proteína en gramos? Ambos aportan 4 kcal/g. Lo importante es llegar a 200 g de proteína diarios. Para tu prediabetes lo crítico es el tipo de carbo: avena, quinoa, frijol, arroz integral y fruta son de absorción lenta.
Horarios · Entreno 5:30 am

El día en su lugar.

5:00
Pre-entreno. ½ scoop Isopure en agua + ½ plátano.
5:30
Entreno (45–60 min). Empezar con 3 días/semana.
7:00
Desayuno post-entreno. Comida más grande de carbos del día.
10:30
Snack 1. Yogur griego o cottage + fruta + nueces.
13:30
Comida. Proteína + carbo (arroz/quinoa) + ensalada.
16:30
Snack 2. 1 scoop Isopure + manzana o almendras.
19:30
Cena ligera. Proteína + verdura abundante. Poco carbo.
7 Días

El plan día por día.

Pre-entreno
5:00 AM
½ scoop Isopure en agua + ½ plátano.
Desayuno
7:00 AM
3 huevos revueltos + ½ taza avena con plátano y canela. Café americano.
Snack 1
10:30 AM
1 taza yogur griego natural + ½ taza fresas + 10 almendras.
Comida
1:30 PM
Pechuga 200 g + 1 taza arroz integral + ensalada de lechuga, jitomate, pepino y ½ aguacate.
Snack 2
4:30 PM
1 scoop Isopure en agua + 1 manzana.
Cena
7:30 PM
2 huevos cocidos + ensalada grande con pico de gallo + 50 g queso panela.
Pre-entreno
5:00 AM
½ scoop Isopure en agua + ½ plátano.
Desayuno
7:00 AM
3 huevos + 2 tortillas de maíz + ½ taza frijoles negros + pico de gallo + ½ aguacate.
Snack 1
10:30 AM
1 manzana + 2 cdas crema de cacahuate natural.
Comida
1:30 PM
Picadillo de res magra 200 g + 1 taza arroz integral + ensalada verde.
Snack 2
4:30 PM
1 scoop Isopure en agua.
Cena
7:30 PM
Pollo en cubos 150 g + verduras asadas del prep.
Pre-entreno
5:00 AM
½ scoop Isopure en agua + ½ plátano.
Desayuno · Smoothie
7:00 AM
Licuar: 1 scoop Isopure + 1 taza leche descremada + ½ taza avena + ½ plátano + canela. Aparte: 2 huevos cocidos.
Snack 1
10:30 AM
1 taza cottage cheese + ½ taza arándanos.
Comida · Día de pescado
1:30 PM
Tilapia a la plancha 200 g + ½ taza quinoa + verduras asadas.
Snack 2
4:30 PM
20 nueces + 1 manzana.
Cena
7:30 PM
Picadillo de res 150 g + ensalada grande.
Pre-entreno
5:00 AM
½ scoop Isopure en agua + ½ plátano.
Desayuno
7:00 AM
3 huevos estrellados + 2 tortillas de maíz + ½ taza frijoles + ½ aguacate + pico de gallo.
Snack 1
10:30 AM
1 taza yogur griego + 2 cdas granola sin azúcar + canela.
Comida
1:30 PM
Pollo 200 g + ½ taza quinoa + ensalada con espinaca, jitomate y pepino.
Snack 2
4:30 PM
1 scoop Isopure en agua.
Cena
7:30 PM
Tilapia 150 g + verduras asadas con ajo y limón.
Pre-entreno
5:00 AM
½ scoop Isopure en agua + ½ plátano.
Desayuno
7:00 AM
½ taza avena con manzana picada, canela y 1 cda chía + 4 claras revueltas.
Snack 1
10:30 AM
1 plátano + 15 almendras.
Comida
1:30 PM
Picadillo de res 200 g + 2 tortillas de maíz + ½ taza frijoles + ensalada.
Snack 2
4:30 PM
1 scoop Isopure en agua.
Cena
7:30 PM
3 huevos + verduras salteadas con ajo + ½ aguacate.
Pre-entreno
5:00 AM
½ scoop Isopure + ½ plátano. (Saltar si descansas.)
Desayuno · Hot cakes
8:00 AM
Licuar ½ taza avena + 2 huevos + ½ plátano. Cocinar en sartén antiadherente. + 2 huevos cocidos aparte.
Snack 1
11:00 AM
1 taza yogur griego + 10 nueces + ½ taza fresas.
Comida · Fajitas
2:00 PM
Fajitas de pollo 200 g con pimientos y cebolla + ½ taza frijoles + ½ taza arroz + 3 tortillas + pico de gallo.
Snack 2
5:00 PM
1 scoop Isopure + 1 manzana.
Cena ligera
8:00 PM
Ensalada grande con 1 lata de atún o pollo sobrante + ½ aguacate + aceite de oliva y limón.
Pre-entreno
5:00 AM
½ scoop Isopure + ½ plátano. (Saltar si descansas.)
Desayuno · Rancheros
8:00 AM
3 huevos con salsa casera (jitomate, cebolla, ajo, chile serrano — sin sal) + 2 tortillas + ½ taza frijoles + ½ aguacate.
Snack 1
11:00 AM
1 pera + 10 almendras.
Comida · Con Fernanda
2:00 PM
Pechuga rellena de espinaca y queso panela 200 g + ½ taza arroz integral + ensalada grande.
Snack 2
5:00 PM
1 scoop Isopure mientras preparas el meal prep.
Cena ligera
8:00 PM
Smoothie: 1 scoop Isopure + 1 taza leche descremada + ½ taza fresas + canela.
Domingo · 90 minutos

Meal prep de la semana.

Marca cada ítem conforme lo termines. Se guarda en este dispositivo.

0 / 8
  • 1.5 kg pechuga de pollo al horno
    Ajo, comino, paprika, pimienta, limón. Sin sal. 200°C, 25 min.
  • 800 g carne molida de res 90/10 en picadillo
    Jitomate, cebolla, zanahoria, calabacita. Sin consomé ni sal.
  • 4 tazas de arroz integral cocido
    Con diente de ajo y media cebolla. Sin aceite.
  • 2 tazas de quinoa cocida
    Lavar antes. 15 min sin sal.
  • Bandeja de verduras asadas
    Brócoli, pimientos, calabacita, champiñones. Aceite de oliva + ajo + pimienta. 200°C, 25 min.
  • 8 huevos duros
    12 min en agua hirviendo. Pelar y refrigerar.
  • Olla de frijoles negros
    Olla express con cebolla y ajo. Sin sal añadida.
  • Pico de gallo grande
    Jitomate, cebolla, cilantro, chile serrano, limón. Sin sal. Dura 5 días en refri.
Miércoles · refresh (30 min): 4 filetes de tilapia + más arroz o quinoa si se acabó.
Lista de súper · 1 semana

Para llenar el changuito.

Incluye todos los ingredientes del plan. Marca lo que ya tienes.

0 / 41
Proteínas 0/9
  • Pechuga de pollo
    2 kg
  • Carne molida de res 90/10
    1 kg
  • Tilapia (filetes)
    4 piezas
  • Huevos
    30 piezas
  • Atún en agua
    3 latas
  • Yogur griego natural
    1 L (sin azúcar añadida)
  • Cottage cheese
    500 g
  • Queso panela
    300 g
  • Leche descremada
    2 L
Carbohidratos 0/5
  • Arroz integral
    1 kg
  • Avena en hojuelas
    500 g
  • Quinoa
    500 g
  • Tortillas de maíz
    1 kg
  • Frijol negro crudo
    500 g
Verduras & Frutas 0/18
  • Espinaca
    500 g
  • Brócoli
    2 piezas
  • Calabacita
    6 piezas
  • Pimiento mixto
    4 piezas
  • Cebolla
    1 kg
  • Jitomate
    1.5 kg
  • Lechuga
    2 piezas
  • Pepino
    4 piezas
  • Aguacate
    6 piezas
  • Plátano
    8 piezas
  • Manzana
    7 piezas
  • Fresas
    500 g
  • Arándanos
    250 g
  • Pera
    2 piezas
  • Champiñones
    400 g
  • Zanahoria
    500 g
  • Cilantro
    1 manojo
  • Chile serrano
    4–6 piezas
Despensa 0/9
  • Aceite de oliva extra virgen
    1 botella
  • Almendras crudas
    250 g
  • Nueces
    250 g
  • Crema de cacahuate natural
    1 frasco
  • Semillas de chía
    200 g
  • Ajo fresco
    2 cabezas
  • Limón
    1 kg
  • Granola sin azúcar
    200 g
  • Especias: canela, comino, paprika, orégano, pimienta
    Reponer lo que haga falta
Guía clínica

Lo no negociable.

Hipertensión

Bajar sodio, subir potasio.

  • Cero salsa Maggi, consomé en polvo, embutidos, salsa de soya.
  • Sazonar con limón, ajo, comino, orégano, cilantro, pimienta.
  • Espinaca, aguacate y plátano aportan potasio — ayudan a bajar presión.
  • Medir presión 2-3 veces/semana en la mañana antes de levantarte.
  • Si presión > 160/100 antes de entrenar, ese día solo caminata.
  • 4–5 litros de agua al día. La deshidratación sube la presión.
  • Evitar alcohol. Máximo 1 café al día.
Prediabetes

Controlar la glucosa.

  • Cero refrescos, jugos (incluidos naturales y light).
  • Pan blanco y tortilla de harina fuera. Tortilla de maíz siempre.
  • Caminar 10–15 min después del desayuno y de la comida.
  • Medir glucosa en ayunas 2-3 veces/semana. Meta: < 100 mg/dL.
  • Combinar siempre carbohidrato + proteína + grasa. Nunca carbo solo.
  • La canela en la avena reduce la respuesta glucémica.
Nutrición práctica

Comer para construir.

  • Isopure: post-entreno principalmente, o snack si no llegas a 200 g proteína.
  • No saltar comidas — eleva cortisol y retiene grasa abdominal.
  • La cena debe tener la menor cantidad de carbos del día.
  • Aguacate, nueces y aceite de oliva son las grasas prioritarias.
  • Si un día te sales del plan, retoma en la siguiente comida.
Entrenamiento

Progresar sin lesionarse.

  • Semanas 1–2: máximo 3 días/semana para que el cuerpo se adapte.
  • Prioridad absoluta: forma correcta sobre levantar más peso.
  • Descanso entre series: 90–120 seg. Nunca retener el aire.
  • Días libres: caminar 20–30 min — baja glucosa y grasa abdominal.
Sueño & Recuperación

El músculo crece cuando duermes.

  • 7–8 horas por noche. Con entreno a 5:30 AM: acostarse antes de las 10 PM.
  • Dormir mal aumenta cortisol, retiene grasa y destruye músculo.
  • Habitación fría y oscura mejora la calidad del sueño.
  • Evitar pantallas 30 min antes de dormir.
Rutina para principiante

Moverse con inteligencia.

3 días de fuerza + caminata en días libres. Diseñado para hipertensión y prediabetes.

Antes de entrenar: medir presión. Si > 160/100, solo caminar ese día. Exhalar en el esfuerzo, nunca retener el aire.
Semanas 1 – 2 · Adaptación

Lunes · Miércoles · Viernes

01
Sentadilla con peso corporal
3 × 10 reps · Descanso 90 seg
Pies al ancho de hombros, bajar hasta muslos paralelos. Espalda recta.
02
Flexiones inclinadas
3 × 8–10 reps · Descanso 90 seg
Manos en banca o pared. Al poder hacer 12 seguidas, bajar inclinación.
03
Remo con mancuerna
3 × 10 reps/lado · Descanso 60 seg
Rodilla y mano en banca. Jalar codo hacia cadera. Espalda horizontal.
04
Plancha frontal
3 × 20–25 seg · Descanso 60 seg
Cuerpo recto de cabeza a talones. Respirar con normalidad.
05
Bisagra de cadera
3 × 12 reps · Descanso 90 seg
Empujar cadera hacia atrás, espalda recta. Sentir jalón en isquiotibiales.
06
Caminata post-entreno
15–20 min moderado
Baja glucosa y presión post-ejercicio. Es parte del plan, no opcional.
Semanas 3 – 4 · Progresión
01
Sentadilla goblet (mancuerna)
3 × 12 reps · Descanso 90 seg
Mancuerna 5–10 kg a la altura del pecho. Mejor control de torso.
02
Flexiones en el piso
3 × 10 reps · Descanso 90 seg
Reducir profundidad si es necesario e ir aumentando.
03
Jalones de polea o banda
3 × 12 reps · Descanso 90 seg
Codos hacia abajo y atrás. Sentir el jalón en el dorsal.
04
Plancha lateral
3 × 20 seg/lado · Descanso 60 seg
Fortalece core lateral. Fundamental para reducir cintura.
05
Peso muerto rumano
3 × 10 reps · Descanso 90 seg
Mancuernas 8–12 kg. Espalda recta siempre.
06
Press de hombro sentado
3 × 10 reps · Descanso 90 seg
Sentado reduce presión lumbar y cardiovascular vs de pie.
Días de descanso
C1
Caminata moderada
20–30 min · Mar, Jue, Sáb
El mejor ejercicio para bajar presión y glucosa en ayunas.
C2
Estiramiento · Domingo
10–15 min · Descanso activo
Sostener cada posición 30 seg sin rebotes.
Registro semanal · Supabase

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